Se stai cercando un metodo innovativo ed efficace per scolpire il tuo corpo e aumentare la forza muscolare, il metodo 3-7 potrebbe fare al caso tuo! Questo approccio di allenamento si basa su serie brevi ma intense, che stimolano la crescita muscolare e il condizionamento.
Cosa prevede il metodo 3-7?
Il metodo 3-7 si basa su un progressive overload all’interno della stessa serie. Ecco come funziona:- Usa un carico di circa il 70% del tuo massimale.
- Esegui 5 mini-set consecutivi, aumentando il numero di ripetizioni in ogni set.
- Fai una breve pausa di 15 secondi tra un mini-set e l’altro.
- La sequenza di ripetizioni è: 3-4-5-6-7, per un totale di 25 ripetizioni.
- Riposa per 3 minuti e ripeti l’intero processo, per un totale di 3 volte .
Esempio di scheda settimanale con il metodo 3-7
Questa scheda è pensata per allenare tutti i principali gruppi muscolari in una settimana.Lunedì – Petto e tricipiti
- Panca piana con bilanciere
- Panca inclinata con manubri
- Croci su panca inclinata
- French press con bilanciere
- Push down ai cavi
Martedì – Schiena e bicipiti
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con manubrio
- Pulley basso
- Curl con bilanciere
- Hammer curl con manubri
Giovedì – Gambe
- Squat con bilanciere
- Affondi con manubri
- Leg curl sdraiato
- Calf raise (sollevamenti del polpaccio)
Venerdì – Spalle e addome
- Military press con bilanciere
- Alzate laterali
- Alzate frontali con manubri
- Addominali alla ruota
- Crunch su panca inclinata
Consigli pratici
- Riscaldamento: Inizia ogni sessione con 10 minuti di cardio leggero e una serie di riscaldamento per ogni esercizio.
- Stretching: Concludi con stretching per prevenire tensioni muscolari e migliorare la mobilità.
- Recupero: Concedi al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, puntando a un buon sonno e una dieta equilibrata.